切确跑步不伤膝:膝盖雄壮的五个标志跑者都具备吗?

《美国骨科与行动物理治疗杂志》早在2017年议决大量钻研和循证,发布了最主要结论与提出:健身跑者关节热发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节热发生率为10.2%,竞技跑者的关节热发生率也达到13.3%。

总体来说,切确科学的跑步是有利于关节健康的,但不科学的、过量的的跑步能够会引发关节题目。

这一结论无疑为跑步是迫害关节照样珍惜关节这一最具争议的话题画上了一个句号。

“跑步百利唯伤膝”的说法能够息矣!

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跑步本身并不会迫害膝盖,科学相符理的跑步能够让膝盖更强化健,只有舛讹的跑步才会迫害膝盖,任何行动只要舛讹地、不同理地进走都会带来行动毁伤,不光仅是跑步,以是跑步与膝痛十足不该当画等号。

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跑步时膝关节不发生疼痛

在长距离跑步过程中,甚至在跑马过程中,膝关节基本上不发生疼痛,酸胀表象,是膝盖雄壮的主要特征。

跑步行为单一行为不息重复的周期性行动,每一次着地和蹬地都必要肌肉汲取冲击负荷和产生推进力,这栽负荷不息累添对于肌肉就挑出了较高请求,以是必要肌肉有良益的力量和力量耐力程度。

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许多跑者跑步或者跑马时,在跑到后程时,心肺感觉还走,但膝盖会发生疼痛,疼痛行为一栽自吾珍惜信号,挑示跑步腾空落地所带来的冲击性负荷超过了身体承受能力,其主要因为就是腿部肌肉力量不能;

当后程发生肌肉疲劳时,此时肌肉变得僵硬,肌肉汲取冲击性负荷的能力降低,导致更多负荷荟萃于关节,从而使得关节过载,引发疼痛。

以是,跑步时膝关节不痛是膝盖雄壮的主要标志之一。

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跑步后第二天膝盖异国不适和疲劳感

有些跑者固然跑步时膝关节不发生疼痛,但在跑步第二天却会展现较为清晰的膝关节不适或者疲劳感,也即表现清晰的延长性酸痛表象,这栽酸痛倘若发生在肌肉是批准的,但倘若发生在膝盖,则挑示膝关节存在早期劳损的外现。

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上下楼梯和下蹲轻盈自若

异国膝关节疼痛

一些人平地步走膝关节无清晰不适,但在上下楼梯或者下蹲时膝关节就会展现疼痛,有些人是上楼梯痛,有的是下楼梯痛,有的则是上下楼梯都痛。

上下楼梯以及下蹲行为是膝关节承受较大压力的时候,这时展现膝关节疼痛,也挑示膝关节存在肯定题目,常见的是髌股关节综相符征(俗称膝前痛、PFPS),而能够轻盈自若地上下楼梯和下蹲,是膝盖雄壮的主要外现。

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膝关节周围肌肉发达

大腿前哨主要是由股四头肌构成,股四头肌是伸膝强有力的肌肉,对于跑步专门主要,股四头肌是由多快肌肉构成的,包括股外侧肌、股内侧肌、股中心肌、股直肌四个构成片面。

倘若股四头肌的外侧肌束肌肉力量清晰强于内侧肌束力量,就会对髌骨产生一栽向外的拉力,导致髌骨有脱轨的倾向,进而与股骨边缘产生摩擦。

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从下图中吾们望到,初跑者、幼白跑者的股四头肌内侧头清晰不发达,不光放松时望不出肌肉轮廓,用力时肌肉轮廓也很不清亮。

当跑步时,股四头肌一首用力,由于股外侧肌肌力清晰强于股内侧肌,那么就容易拉动髌骨向外跑,从而引发髌骨行动轨迹变态。一些本身就有膝痛的跑者,能够发现膝痛一侧,股四头肌内侧头清晰缩短上移。

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而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有肯定隆首,用力时肌肉轮廓较为清晰,这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为平衡,促进了髌骨行动轨迹平常化。

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下图是全马收获在3幼时以内的精英跑者股四头肌形式,能够望到股四头肌在放松时,股四头肌内侧头就已经相等清亮,而在用力时,股四头肌内侧头更为清晰,且位置显得很矮,外明股内侧肌极为发达,而那些股内侧肌不发达的跑者,内侧头位置很高且不清亮。

正是由于精英跑者股内侧肌发达,髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的平衡作用,行动平顺,就不会与股骨产生变态摩擦,他们更少发生膝痛。

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膝关节软韧性良益

良益的软韧性一方面能够让关节在全幅度行动,增补行为幅度和发力造就,另一方面缩短受伤风险。

跑者能够议决下列测试来评估膝关节周围肌肉主要度,倘若主要度较高,则挑示受伤风险较大,必要强化放松。

1、大腿后群主要度测试

大腿后群软韧性差清淡是男性的通病,大腿后群软韧性差容易导致肌肉拉伤,迈腿不足够。

测试手段:

抬卧于瑜伽垫上,挺直膝盖,上抬整个下肢至最大幅度。

评价

大腿后群软韧性差:抬首侧脚踝垂线位于膝关节以下。

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大腿后群软韧性尚可:抬首侧脚踝垂线位于膝关节以上,大腿中段以下。

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大腿后群软韧性益:抬首侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

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2、大腿外侧主要度测试

大腿外侧的主要组织是髂胫束,跑步膝的一栽类型——髂胫束摩擦综相符征跟胫束主要亲昵有关,因此,评价髂胫束是否主要专门主要。

测试手段:

采用侧卧位,上腿外展后伸,然后着落,不都雅察着落位置。

评价:

髂胫束主要度平常时,上腿可着落至身体正中线以下。

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髂胫束主要时,上腿无法着落至身体正中线以下,这主要是由于髂胫束主要拉住了整个下肢,使得下肢无法平常着落。

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3、下肢主要度综相符测试

测试手段:

该手段可综相符测试下肢主要度,但由于本身无法不都雅察到身体位置,以是必要别名友人来进走不都雅察评价。

必要一张扎实的桌子,或者比较高的床,臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺,一侧手用力抱膝,将一侧腿自然放下,主要不都雅察放下一侧腿的位置。

评价:

下肢各肌肉主要度平常时,膝关节矮于髋关节,幼腿与地面垂直。

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髋前部肌肉主要,使得膝关节高于髋关节,大腿无法着落。髋前部肌肉主要在伏案人群中极为常见,这块肌肉主要一方面容易引发腰痛;

另一方面,使得跑步时腿无法后伸,从而使得腿前摆也受到极大局限。

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大腿前侧肌肉主要时,使得幼腿无法着落至与地面保持垂直。这是由于大腿前侧肌肉主要拉住了幼腿,大腿前侧肌肉主要是髌骨劳损主要体征,这块肌肉主要本身也添剧了膝关节前哨疼痛。

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倘若髋前部和大腿前侧肌肉都主要,那么就会展现如下图所示情况,膝关节高于髋关节,幼腿无法与地面垂直,有这栽外现的跑友,要仔细了,专门容易发生跑伤。

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从正面望,倘若大腿与身体正中线平走,外明髂胫束主要度平常。

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从正面望,倘若大腿向外掀开,这表明大腿外侧髂胫束主要,由于髂胫束主要会拉动大腿向外。

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总结

雄壮的膝盖外现为肌肉发达、软韧性良益,平日跑步时和跑步后膝关节不发生疼痛,上下楼梯和下蹲轻盈自若无疼痛,这些特征你是否都相符呢?

相符得越多,表明膝关节越健康,相符得越少,要么表明膝关节存在肯定毁伤,要么表明膝关节必要强化变通性和安详性。

祝你有雄壮的膝盖,能够活到老跑到老!

为了协助跑者解决膝痛困扰跑步研习社为跑者带来了最新膝前痛康复课程。

课程介绍

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为什么

必须要学习这门伤痛课?

一、打破伤痛循环,重获跑步解放

许多人受伤之后选择的方案直接是息跑,息跑望似有助于恢复,但是为什么伤痛仍会逆复展现?

其实行家在修整中,望似伤痛逐渐益转,实际上导致伤痛的根本因为并异国解决,导致跑者[受伤——息跑——训练——受伤]来回经历,逆逆复复,形成一个凶性循环。

本课主要特点在于:教授跑者在课程平分析导致伤痛的栽栽因为,并议决伤痛的发生机制挑供有效的改善方案,从根源解决膝伤困扰。

二、传授贴扎技巧,踢益“临门一脚”

处于伤痛期的跑友,倘若在赛事前膝伤仍未缓解,但又想不息跑步,怎么办呢?

这个时候就必要为膝前侧量身定制一套疼痛减压贴,从伤痛根源处解决题目,最大化改善髌骨处摩擦导致的跑步疼痛,助力顺当完赛。

三、科学安排康复训练,助力迅速康复

学完理论课程、升迁伤痛对伤痛的认知以及康复的详细行为之后,吾们将为跑者安排12次定制训练计划。

无需头疼如何安排训练,只需跟着训练计划做就走。

从缓解伤痛,到疼痛预防,最大化降矮逆复受伤的概率,重享自在奔跑!

四、经济实惠,足不出户享专科康复服务

清淡来说,由行动引发的毁伤,最益要以有关的行动康复机构进走解决。

直接交给康复师进走治疗无疑是最佳解决方案,但其产生的大额费用对于大多跑者来说,无疑是一笔重大的经济义务。

即便不考虑经济支出开支,在当地也很难找到专科靠谱的康复机构。

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这成为无数膝伤跑者面临的最大难题,这也是跑步研习社开设膝痛康复课程的使命。

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本课程邀请《无伤跑法》作者戴剑松教授为行家授课,深入浅出地教授康复手段,足不出户即享专科康复师治疗服务。

你将获得

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posted on 2021-02-05  admin  阅读量:

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